허리디스크에 좋은 운동과 음식

 허리디스크는 척추 뼈 사이에 위치한 디스크가 손상되거나 돌출되면서 신경을 압박하는 질환입니다. 다음은 허리디스크의 원인, 도움되는 운동, 그리고 효과적인 음식들에 대한 안내입니다.

1. 허리디스크의 주요 원인

1. 잘못된 자세
   • 오래 앉아 있는 습관, 척추를 구부리는 자세 등이 원인입니다.
2. 과도한 무게
   • 무거운 물건을 잘못된 방법으로 들어올릴 때 발생할 수 있습니다.
3. 근육 약화
   • 허리 근육이 약해져 디스크가 손상되기 쉽습니다.
4. 노화
   • 디스크의 탄력이 줄어드는 자연스러운 퇴행성 변화로 발생합니다.
5. 운동 부족
   • 활동량이 적어 허리 주변 근육과 인대가 약화됩니다.

 

2. 허리디스크에 좋은 운동

 

주의: 운동은 전문의와 상의 후 시작하세요.

(1) 고양이 자세 (Cat-Cow Pose)

• 방법:
  1. 네 발로 엎드려 시작합니다.
  2. 등을 천장 쪽으로 둥글게 구부리고, 고개를 아래로 숙입니다.
  3. 천천히 허리를 아래로 내리며 고개를 위로 듭니다.
  4. 10~15회 반복.
• 효과: 허리 스트레칭과 유연성 강화.

(2) 브릿지 자세 (Bridge Pose)

• 방법:
  1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
  2. 엉덩이를 천천히 들어올리고 다시 내립니다.
  3. 10~15회 반복.
• 효과: 허리와 엉덩이 근육 강화.

(3) 마일드 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

• 방법:
  1. 등을 대고 눕습니다.
  2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
  3. 10초간 유지 후 반대쪽 다리도 진행합니다.
• 효과: 허리 긴장 완화.

 

3. 허리디스크에 좋은 음식

(1) 오메가-3가 풍부한 생선

• 추천 식품: 연어, 고등어, 참치
• 효과: 항염증 작용으로 신경 압박 완화.

(2) 칼슘이 풍부한 음식

• 추천 식품: 우유, 치즈, 브로콜리
• 효과: 뼈와 척추 건강 유지.

(3) 비타민 D 함유 식품

• 추천 식품: 달걀, 표고버섯
• 효과: 칼슘 흡수 촉진.

(4) 항산화 작용을 하는 과일과 채소

• 추천 식품: 블루베리, 시금치, 당근
• 효과: 척추 주변 조직의 염증 감소.

(5) 단백질이 풍부한 음식

• 추천 식품: 닭가슴살, 콩, 두부
• 효과: 손상된 조직 회복에 도움.